Ho patito le discese nelle corse in montagna per anni, ho seguito consigli, letto articoli, provato ogni suggerimento e finalmente ho capito tutto.
Per migliorare la tecnica di corsa in discesa, bisogna fare tanta discesa... con qualche accorgimento in più.
15 consigli definitivi per migliorare la tecnica di corsa in discesa
Possiamo essere delle bestie in salita, salire come gazzelle e passare una marea di gente, ma poi... quando il sentiero punta giù, iniziamo a vedere che uno dopo l'altro, altri corridori ci passano inesorabilmente ed entriamo in una fase di crisi isterica. Tentiamo di accelerare, iniziamo ad inciampare, le gambe vanno a ramengo, addirittura ci fermiamo e camminiamo … sintomi tutti molto comuni nei corridori in montagna.
Durante le discese è quando si guadagna più tempo in una gara in montagna. Non è che vogliamo essere i più veloci o vincere una gara, però, tutta questa fatica che abbiamo fatto in salita poi la vediamo svanire perché non sappiamo come affrontare la discesa nei trail.
Non si tratta soltanto di essere più o meno veloci, in realtà... chi se ne frega, ma se non padroneggiamo la tecnica di corsa in discesa potremmo farci del male o come minimo massacrare i muscoli mettendoci in difficoltà per il resto della corsa.
Dominare la tecnica di discesa in montagna è fondamentale nelle gare di trail running, almeno finché non inventeranno le montagne piatte.
Ho sofferto a lungo le discese, arrivi in punta alla montagna e trovi un eroico volontario che ti urla: “Dai che la salita è finita!”…mannaggia, ora sì che inizia il calvario. Ho letto e riletto articoli e consigli per migliorare le discese. Ho provato tante tecniche e suggerimenti, alla fine bastano pochi accorgimenti e si migliora veramente.
In questo articolo vi indico qualche consiglio che ho trovato veramente utile per migliorare la tecnica di discesa nel trail.
Cosa vedremo in questo articolo sulla tecnica di discesa nel trail
1) Allenare le discese in montagna
2) Allontanare lo sguardo
3) Abbassa il sedere
4) Rinforzare le gambe
5) La propriocezione
6) L'appoggio del piede
7) Falcate più corte
8) Addominali più forti
9) Precauzione
10) Concentrazione
11) Rialzati con calma
12) Allenare in compagnia
13) Allargare le braccia
14) Fluidità
15) Discese lunghe
1) Consiglio 1 per affrontrae le discesa in un trail: Allenare le discese in montagna
A correre in discesa si impara soltanto correndo in discesa.
Boh! Possiamo chiudere qui l’articolo e buona notte. Invece no…. Andiamo avanti.
Nello stesso modo in cui facciamo allenamenti specifici in salita, con ripetute su pendenze variabili, salite più o meno lunghe... bisogna fare degli allenamenti specifici per le discese.
Cioè, cercate discese e fatele diverse volte.
Bisogna iniziare in modo moderato e progressivo, poco a poco aumenteremo il tempo che passiamo a scendere e poco a poco aumenteremo la difficoltà delle discese.
Possiamo iniziare da una discesa leggera come ad esempio una pista forestale, dopo un po’, passare ad un sentiero un po’ più ripido, progressivamente introdurre qualche elemento di tecnicità, qualche pietra, radici, pietre sciolte, erba… fango! Il tutto poco a poco, senza fretta. Il nostro corpo imparerà a gestire pendenza e difficoltà da solo.
Infatti, più discese facciamo, più diventeremo bravi a mettere i piedi nei punti giusti, a bilanciare l’equilibrio, renderemo le gambe più resistenti allo sforzo della discesa… questioni tutte che vedremo nei punti che seguono in questo articolo.
2) Correre in discesa: Allontanare lo sguardo
Uno dei principali errori che si commette quando si inizia nel mondo del trail running è che scendiamo guardando ai piedi. Guardiamo dove mettiamo i piedi basicamente per evitare di cadere, giustamente per precauzione o per inesperienza. Ma questo guardare ai piedi, quindi guardare vicino, ci impedisce di sapere cosa sta per arrivare e ci obbliga a reagire molto più velocemente.
Immaginiamo che c’è un grosso scalino di pietra tra 2 metri, come siamo occupati a guardare ai piedi, non lo vedremo... appena ci arriveremo ci troveremo un salto davanti a noi e zero tempo per decidere cosa fare.
Un consiglio utile sarebbe quello di alzare un po' lo sguardo e non guardare soltanto ai piedi, cercare di guardare due o tre metri in avanti, così facendo, in un modo inconscio, il nostro cervello deciderà anticipatamente dove metteremo i piedi e scenderemo più facilmente e con molta più fiducia perché il nostro corpo saprà già dove sta andando.
All’inizio non è facile, ma ci si arriva, iniziate a guardare un metro più avanti, poi ancora un po’ più lontano e successivamente ancora più lontano. Ad un certo punto non guarderai più i piedi.
C’è chi addirittura allena questa tecnica guardando un tratto di sentiero di 4 o 5 metri per poi correrlo con gli occhi chiusi. Va bene, forse è esagerato... questo punto ha ricevuto un sacco di critiche nei forum... hahah.
Ho trovato molto utile la MTB. Scendere in Mountain Bike su sentieri tecnici ti obbliga a guardare avanti. In bici vai più veloce, non hai tempo di reagire, quindi devi imparare a prevedere gli ostacoli. Se scendi forte in bici, allora sei già un passo avanti per la discesa nel trail running.
Una tecnica molto buona è quella di fare qualche discesa di notte con una luce frontale, magari con poca luce in modo di metterti leggermente in difficoltà. Indirizza il fascio di luce quei 2 o 3 metri più avanti e buttati giù, si tratta di una tecnica per svegliare i sensi e diventare più reattivi durante la discesa.
Guardare più avanti ci permetterà di disegnare un tracciato ottimale (diventerete i Valentino Rossi del trail) e di anticipare eventuali problemi che potrebbero esserci sul sentiero.
Quindi guardiamo avanti e scenderemo meglio.
Ci sono tante luci frontali disponibili nel mercato, più o meno cari, e più o meno adatti alla corsa in montagna. Vi consiglio questo articolo in cui spiego come scegliere la lampada frontale, ci sono degli accorgimenti da tenere conto specifici del trail... e vi indico un paio di frontali tra i miglior per la corsa in montagna
Tra i più cari (ma anche buoni) troviamo il Petzl NAO e NAO Plus. In Amazon lo trovate ad un prezzo interessante. LINK Offerta Amazon PETZL NAO
Un altro frontale più economico ma sempre molto buono è il Ledlenser H8R., oppure il Black Diamond Sprinter. Entrambi costano più o meno lo stesso.
E se volete un Entry Level ma comunque ottimo per allenamenti e percorsi non troppo tecnici vi consiglio il Black Diamond Iota, più economico.
Io utilizzo il Ledlenser H8R, con ottimi risultati. Gli altri che indico, li ho scelti dopo aver letto parecchie recensioni riguardo frontali per trail running o consigliati da qualche amico... a voi la scelta.
3) Postura corsa in discesa: Abbassare il centro di gravità
Se siamo in grado di abbassare il nostro centro di gravità, praticamente piegare più le ginocchia per abbassare il sedere verso il terreno, avremo molta più reattività soprattutto in discesa tecniche con pendenze elevate.
Ma abbiamo un problema, questo abbassamento del centro di gravità ci obbligherà ad utilizzare maggiormente i quadricipiti e potrebbe creare un affaticamento anticipato.
E questo ci porta al prossimo punto, ovvero rinforzare le gambe specificamente per le discese
4) Allenamento corsa in discesa: Rinforzare le gambe specificamente per le discese
Durante la discesa i muscoli delle gambe lavorano in un modo radicalmente diverso rispetto alle salite. Tutta la struttura delle gambe è sottoposta a sforzi completamente diversi. Poiché sono diversi, devono essere specificamente lavorati.
A questo scopo, vi consiglio caldamente questo articolo, non potete non leggerlo... Non puoi migliorare nel trail senza forza nelle gambe
Senza entrare troppo in dettagli tecnici, durante le salite i muscoli si contraggono, mentre durante le discese i muscoli lavorano eccentricamente, ovvero si espandono per opporsi alla gravità.
Questo continuo espandersi è deleterio per il corridore in montagna perché massacra letteralmente i muscoli. Se per caso ti butti giù da una discesa un po' più veloce di quanto dovresti in base alla tua forza eccentrica, puoi stare certo che appena il sentiero diventerà pianeggiante oppure andrà di nuovo in salita, sarai inchiodato al terreno e non andrai più avanti.
Entrerai in modalità "WALKING DEAD".
Dovete rendere le gambe più forti e fare degli esercizi specifici per rinforzare i muscoli e renderli più resistenti alle discese.
5) La propriocezione per correre meglio e sicuro in discesa
Ma che cos'è questa propriocezione?
Vi dico cosa c'è scritto in Wikipedia: la propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di concentrazione di proprio muscoli, anche senza il supporto della vista. La propriocezione assume un'importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento.
Quindi è la capacità che ha il nostro corpo di capire dove si trova tutto il resto del corpo e la capacità che ha di modificare la posizione per mantenere un bilanciamento o equilibrio adeguato.
E' molto importante per il corridore in montagna,, significa che se uno ha una propriocezione buona, non importa come metta i piedi che più o meno il corpo si bilancia da solo.
Una buona propriocezione è fondamentale per due motivi,
il primo, per questione di performance, se uno è più bravo a correggere la propria posizione riesce a scendere più veloce
il secondo, per questione di sicurezza, la propriocezione è un fattore fondamentale per evitare gli infortuni.
La propriocezione è una capacità in più del corridore che può essere allenata, anzi dovrebbe essere allenata sistematicamente soprattutto se corriamo in montagna.
Ci sono un sacco di attrezzi più o meno cari sul mercato, potete vedere alcuni in AMAZON qui.
Se invece non volete spendere soldi, potete costruirvi un piccolo attrezzo “casalingo” molto semplice. Prendete una tavola di legno quadrata di dimensioni leggermente più lunghe dei vostri piedi. Prendete un palo di lego rotondo, ad esempio di una scopa, lo tagliate lungo quanto la tavoletta di legno e lo inchiodate alla tavola. Voilà una tavola di propriocezione home made. Vi invio un paio di foto della mia.
Ho capito… non sono proprio un mago del tuttofare, ma funziona benissimo. Basta mettersi sulla tavola con l’uno e l’altro piede e tenere l’equilibrio evitando che la tavoletta tocchi il pavimento. Potete cambiare il senso della tavoletta, ovvero mettere la stecca di legno nel senso del piede o perpendicolare al piede. Si tratta di un ottimo esercizio da fare la sera davanti al televisore.
Figlio grande, modello propriocezione
Quando non l’utilizzerete, sarà sempre un buon intrattenimento per i bambini.
Figlio piccolo prime armi
Vi indico qui sotto dei link ad altri articoli in cui si spiega più nel dettaglio il concetto è propriocezione e come si può migliorare.
LEGGI QUESTO ARTICOLO La propriocezione nel corridore di montagna
https://www.my-personaltrainer.it/propriocezione.html
https://www.sissel.it/product/4185_la_ginnastica_propriocettiva.php
6) L'appoggio del piede durante la corsa in discesa
Ho capito che appoggiate i piedi per terra ma ci sono modi e modi di far atterrare le falcate.
Si tratta di atterrare con la parte della pianta del piede il più avanti possibile, e credeteci che non è facile.
Dovreste tentare di atterrare con la zona dei metatarsi. Ovvero qui:
In discesa, soprattutto se è molto pronunciata, si tende ad atterrare con il tallone. Ma come sappiamo, il tallone è un qualcosa di duro e rigido che non ci permette di reagire, in più le sollecitazioni (ovvero la botta dell’atterraggio) vanno sul tallone e vengono direttamente incanalate verso la struttura ossea del corpo creando problemi sulle articolazioni e tendini.
Sarebbe piuttosto conveniente tentare di atterrare con la parte intermedia del piede, e se si riesce, ancora meglio se lo facciamo con la parte anteriore. Le scarpe possono aiutare a realizzare la rullata correttamente (Come scegliere la migliore Scarpa da Trail Running per te).
Se appoggiate la parte anteriore dei piedi, ci saranno principalmente tre effetti positivi.
Il primo è che in questo modo la forza di reazione che dovremmo applicare al terreno andrà principalmente sui muscoli diminuendo l'impatto sulla struttura rigida del corpo.
Il secondo fattore positivo è posturale, l’appoggio anteriore ci obbliga a mettere il corpo in avanti evitando di scendere “in frenata” e rendendo la corsa molto più fluida.
Inoltre, atterrando con la pianta del piede avremo più possibilità di reagire davanti ha qualche insidia che non avevamo visto. Avremo la mobilità della caviglia a disposizione, saremo più reattivi.
Quante volte avete avuto uno scivolone? Se ci pensate, sicuramente stavate appoggiando il tallone.
7) Tecnica di corsa in discesa: Falcate più corte
In realtà questo punto è relativo, le falcate più corte sono utili in discese molto ripide e tecniche con tante curve.
Ci sono due concetti alla base.
Più passetti diamo e più sì ripartirà il nostro peso tra questi passetti ovvero andremo ad alleviare la nostra muscolatura.
Il secondo concetto consiste nel fatto che più falcate diamo e più tempo avremo un piede a terra, quindi più possibilità di reagire, fattore fondamentale soprattutto in discese tecniche.
Se invece le discese non sono tanto tecniche né pronunciate, ad esempio la tipica pista forestale in montagna, in questo caso, possiamo azzardare delle falcate molto più lunghe per prendere più velocità, anche se sicuramente affaticheremo molto di più la muscolatura.
8) Non è tutto gamba: Addominali più forti
Ma cosa c’entrano gli addominali con le discese?
Mannaggia a voi!!!
Gli addominali c’entrano con ogni movimento che facciamo… e purtroppo sono i grandi dimenticati. Ogni atleta o sportivo dovrebbe fare attenzione agli addominali per tanti motivi tra cui, migliorare le sue prestazioni e soprattutto evitare infortuni.
Spesso si sente parlare del “core”, che non è altro che l’insieme di muscoli addominali, ovvero il nostro “nucleo”, e già si capisce l’importanza, appunto NUCLEO. Ci sono tanti muscoli coinvolti su vari strati che collegano la parte superiore del corpo a quella inferiore.
Gli addominali sono fondamentali per la stabilizzazione del corpo. Come vi viene in mente di affrontare una discesa senza “stabilizzazione”?
Se i muscoli addominali sono sottosviluppati o addirittura in vacanza, il corpo tende a compensare questa mancanza di stabilità “tirando” da altri parti come altri muscoli, tendini… il che porterà a tensioni muscolari nel migliore dei casi, e problemi di allineamento e lesioni nel peggiore dei casi.
Un “nucleo” stabile ci consente di muoverci agilmente tra pietre e radici come un camoscio.
Ecco un link dove potete trovare qualche esercizio di addominali per Runners
http://www.runnersworld.it/12-esercizi-per-addominali-e-schiena-la-tua-corsa-vuole-stabilita-5458
9) Valutare bene le situazioni: Precauzione
Il 99,9% di coloro che stanno leggendo questo articolo non vincerà mai una gara in montagna. Scendete con precauzione. Se ti trovi davanti ad un passo molto complicato o tecnico, abbassa la velocità, pensa bene a come affronterai questo passo, e non ti buttare giù. Ti puoi fermare, guardare, puoi anche appoggiare le mani. È meglio perdere qualche secondo a riflettere piuttosto che cadere e compromettere il resto della corsa e forse la stagione.
10) Sempre attenti durante la corsa in discesa: Concentrazione
Sembra banale, ma bisogna scriverlo e ricordarlo. Molto attenti al percorso, non perdere la concentrazione, basta poco che si rotola giù.
Voglio sottolineare il pericolo nelle discese poco complicate. Tutti facciamo attenzione quando la discesa è troppo complicata. Nessuno pensa alle giuggiole quando un passo in falso ti può far cadere diversi metri sulle pietre.
Quando la discesa non è troppo complicata invece, tendiamo a rilassarci ed i nostri pensieri vanno altrove, ma occhio, che dopo un bel po’ di chilometri i nostri riflessi e forza non è al top e basta una semplice pietra nascosta per farci fare un bel volo!
Non abbassare mai la concentrazione in discesa, focalizzazione totale sul percorso, sarai più veloce e sicuro. Avrete tanto tempo per pensare ad altro in salita (cuore e gambe permettendo). Ah... ecco qualche consiglio per affrontare la corsa in salita: Consigli per migliorare la tecnica di corsa in salita nel trail
11) Se cadi: Rialzati con calma
Se corri in montagna, è molto probabile che prima o poi tu cada.
È naturale, una pietra che si sposta, una gamba che reagisce tardi per la stanchezza, prima o poi ti potrebbe capitare. Quando accadrà, devi mantenere la calma, la prima reazione è quella di alzarsi di fretta e correre ancora più veloce per recuperare qualche secondo perso. Prenditi invece qualche tempo per vedere che tutto sia a posto, che non ti sia fatto male e che non abbia perso niente. È facile cadere in montagna fare una rotolata e perdere ad esempio il cellulare.
È fondamentale mantenere la calma. Partire piano piano e dare al corpo la possibilità di riprendersi mentalmente e fisicamente perché anche se non hai distrutto una gamba magari hai dato un colpetto al ginocchio o al piede, che comunque fa male, e il corpo ha bisogno di assimilare questa botta.
12) Allenamento corsa in discesa: Allenare in compagnia
Non importa che il tuo compagno di corsa vada più o meno veloce di te.
Se va più veloce di te, va bene, ti metti dietro e tenti di seguire il suo passo, magari guarda come mette i piedi, dove li mette come fa le falcate e come fa le traiettorie. Seguire a qualcuno che va più veloce di te ti farà rimanere concentrato sulla tua performance. Dai, non vorrai che questo si metta a correre e tu rimanga da solo in montagna dopo 5 metri.
Se invece il tuo compagno di corsa è più lento di te in discesa, anche qui... non importa, sarai tu ad essere l'apripista e tutta l'informazione che darai al tuo amico ti sarà comunque utile perché la dovrai continuamente ricordare e mettere in pratica. Esagera i gesti tecnici necessari per avere una discesa fluida.
Poi, correre con un tuo amico o amica sicuramente rende l'allenamento molto più piacevole e divertente.
13) Postura corsa in discesa: Allarga le braccia
Dai, allarga le braccia. Non devi mica essere aerodinamico. Tenere le braccia attaccate al corpo non serve a niente. Sai bene che i funamboli le aprono, e sai bene che è per mantenere l’equilibrio.
Nelle discese è necessario allargare leggermente le braccia in modo di dare più stabilità al corpo. Le braccia compenseranno la posizione di gambe e resto del corpo e ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio correttamente.
14) Fluidità. Relax
Scendere fluidamente e divertirsi è come ballare con il sentiero. Non c'è niente più bello che lasciarsi andare in discesa, saltellare, appena appoggiarsi sulle rocce, leggeri come farfalle, essere in grado di accelerare e rallentare quando serve.
Il nostro organismo deve essere rilassato ma attento. Evidentemente le gambe e parti coinvolte nella discesa saranno pronte ed attente ma altre parte del corpo che non entrano in gioco durante la discesa dovrebbero essere il più rilassate possibile per aumentare il risparmio energetico.
Ballare amici, ecco il segreto. Un ballo fatto di pietre e piedi che si muovono in fretta.
C'è invece chi affronta le discese come un colloquio di lavoro.
Il bravo discesista salta sulle rocce, lascia che le braccia salgano sopra la testa quando può aiutare e non si preoccupa di un passo falso o di una brutta traiettoria. Evita di vedere la discesa come un lavoro, come un obbligo, smettila di vedere ogni roccia come un ostacolo ed ogni tratto ripido come un avversario.
Se ti rilassi e fluisci, correrai verso il basso più velocemente perché non stai tirando i freni inutilmente, ma lasciando che la gravità faccia il suo lavoro. Questa pratica può essere appresa nel tempo, come qualsiasi cosa nella vita. La gravità è la nostra amica.
15) Diffidate delle discese lunghe
Le discese lunghe sono un mondo a parte. Se ti capita di correre in montagna è facile che ti ritrovi a scendere per tanto tempo, addirittura per ore. Qui entrano in gioco altri fattori, il principale fattore da tener conto è l'efficienza.
I quadricipiti sono muscoli potenti in grado di gestire grandi sforzi, ma se esageriamo con le contrazioni muscolari eccentriche, piangerai ogni volta che vedrai due gradini nelle prossime due settimane.
Per ridurre al minimo le probabilità che ciò accada, dovete scendere ad una velocità coerente con le vostre possibilità e caratteristiche. Provate a scendere in modo costante e rilassato. Cercate di non essere troppo veloce ed evitate di frenare frequentemente con le gambe. A niente serve lanciarsi come pazzi per poi dover frenare di colpo. Dovreste essere il più costante possibile. Potrebbe essere difficile trovare il giusto equilibrio, lo si trova con l'esperienza.
Se inizi a pensare che forse sei andato troppo forte, è già tardi, puoi essere certo che hai esagerato. Quando senti che stai andando troppo veloce e che i tuoi quadricipiti iniziano a lavorare più del dovuto, fermati un attimo. Arresta questa velocità e ricomincia a correre poco a poco più lento per preservare la forza nelle gambe.
Per finire questo articolo lascio un video,
Guardate come Kilian e Peter Endgal accelerano, decelerano, saltellano, passi lunghi e passi corti, muovono le braccia su e giù in base quanto chiede il sentiero.
Insomma, la discesa è un’arte della corsa in montagna, può essere un inferno oppure una meraviglia divertente. Evidentemente, non si può pensare di correre in montagna senza tenerne conto.
Spero che questi consigli per migliorare le discese nel trail vi siano utili. Se vi è piaciuto l'articolo... per favore... condividetelo nei diversi social.
