Correre trail running ed avere paura delle salite e come fare surf ed avere paura dell'acqua. Quattro cosette basiche per migliorare la corsa in salita, il pane nostro del trail runner.
Questa pagina web tratta di Trail Running (ottima osservazione… nel caso qualcuno non l'avessi capito… heheh). Chiunque legga questo articolo avrà o dovrà fare i conti con delle lunghe e ripide salite in montagna. Infatti, la cosa più bella della corsa in montagna sono le salite e le discese, sennò, che corsa in montagna sarebbe.
Ho già scritto un articolo dedicato alla tecnica della corsa in discesa. Potete trovarlo in questo link: Migliorare la corsa in discesa: Guida definitiva
Mi sono sempre trovato molto bene nelle salite, anzi sono sempre salito abbastanza veloce e non ho mai patito troppo. Ma . sono sempre alla ricerca di migliorare... o al meno, tento di patire di meno.
Le corse in montagna sono prevalentemente lunghe, perciò l'efficienza è un fattore molto importante ed una buona tecnica di salita può veramente far rispamiare un sacco di energia.
Tra le migliaia di articoli e consigli che ho letto, ho trovato molto interessante un’intervista sulla tecnica ed allenamento per il km verticale che Ian Corless fece a Marco De Gasperi qualche tempo fa .Ecco il link.
Mi è piaciuta molto perché ho capito come un grandissimo fuoriclasse come Marco De Gasperi applicasse gli stessi criteri basici che dovremmo applicare ognuno di noi. Ci sono poche cose molto importanti che dobbiamo sapere, con qualche piccolo accorgimento possiamo migliorare nettamente la tecnica nelle salite della corsa in montagna.
Mi sono detto: Se lo fa Marco De Gasperi, allora dovrei farlo anch'io. Non vincerò mai niente, ma se almeno non mi scoppia il cuore, oppure se patisco un po' meno per arrivare in cima... Benvenuto Sia.
9 Consigli per migliorare la corsa in salita
- Rinforzare le gambe per salire meglio
- Fare allenamenti in salita
- Dare piccoli passi
- Aiutare con la parte superiore del corpo
- Tecnica camminare correre (caco)
- Guardare in su per aprire i polmoni
- Passi laterali per abbassare la pendenza
- Muovere le braccia per dare impulso
- Ottimizzare gli appoggi dei piedi
1. Lavorare la forza per migliorare la corsa in salita
È proprio il primo punto indicato da De Gasperi. La forza è un fattore fondamentale. Ma qui non si parla soltanto di forza nelle gambe.
Delle gambe forti ti faranno salire, ma un corpo forte ti farà volare
Ci sono tre modi di aumentare la forza.
- Il primo modo è quello di fare ripetute in salita più o meno lunghe con pendenze più o meno variabili.
- Si può anche aumentare la forza facendo esercizi specifici in palestra oppure a casa.
- Un altro modo molto interessante sono gli allenamenti incrociati complementari alla corsa, ovvero, esercizi come la bicicletta da strada, la mountain bike, lo scialpinismo, ecc. A me piace tantissimo, ecco un articolo a proposito di Allenamento incrociato per trail running.
Si sente dire che il muscolo fa l’azione ma bisognerebbe aggiungere che fa l'azione per cui è stato allenato.
Per poter allenare la forza, è importante identificare quali siano i muscoli coinvolti nelle salite in montagna, ma è altro tanto fondamentale capire come lavorano questi muscoli.
A differenza di quando corriamo in piano, in montagna, le nostre articolazioni lavorano con un rango di movimento diverso. Se la muscolatura non è abituata a lavorare in quei ranghi di movimento, non sarà in grado di supportare gli sforzi adeguatamente, oppure lo farà con un maggior consumo calorico e quindi non efficientemente.
Vi consiglio questo articolo con i migliori esercizi per migliorare la forza nelle gambe per il trail running... non potete non leggerlo.
Oltre ad un consumo energetico maggiore, ci sarà un maggior danno muscolare senza dimenticare un utilizzo più stesso delle strutture tendinee.
Basta pensare a quanto si debba allungare il tendine d'Achille in una salita molto ripida. L'angolo che forma piede con la gamba è molto più piccolo di quello che fa in una corsa in piano.
Bisogna fare una pianificazione del lavoro di forza facendo molta attenzione alla progressività e fare gli esercizi in modo che il movimento e sforzo si assomigli sempre di più agli sforzi che si fanno durante la corsa in montagna. Ovvero, dovremmo lavorare la contrazione muscolare negli angoli specifici a cui lavorano le articolazioni nel trail running.
Oltre ad essere più efficienti e veloci, la forza è la base per prevenire i crampi. Soffrite di crampi... ecco la soluzione: Come evitare i crampi durante la corsa
I muscoli maggiormente coinvolti nelle salite di trail running
Quali sono i muscoli che lavorano di più durante la corsa in salita e su quali dovremmo focalizzare la nostra attenzione durante l'allenamento?
Tutti!!! ma diciamo che principalmente sono: polpacci, lombari e quadricipiti
Polpaccio e soleo
La differenza rispetto alla corsa in piano, come indicato, risiede nell'angolo che forma il piede rispetto alla tibia.
Bisogna assolutamente rinforzare i polpacci e soleo (il muscolo sotto il polpaccio) per caricare di meno i quadricipiti. Dei polpacci forti ci permetteranno di salire appoggiando solo la parte anteriore del piede di modo molto più efficace e reattivo.
Lombari
Quando il corpo flette in avanti, come quando si mettono le mani sulle ginocchia per aiutare la salita, la muscolatura lombare deve sopportare il peso del corpo e deve aiutare la muscolatura posteriore a realizzare l'impulso.
Quadricipiti
I quadricipiti per corridore in montagna devono essere una macchina da guerra. Nell'articolo sulle discese, spiegavo come i quadricipiti lavorano in modo eccentrico, ovvero si espandono.
Durante le salite invece, i quadricipiti lavorano in modo concentrico ovvero si contraggono.
Ciò vuol dire che i quadricipiti devono essere in grado di sopportare i carichi di lavoro sia eccentrici che concentrici. Come detto…delle macchine da guerra.
Esercizi per aumentare la forza necessaria alla corsa in salita in montagna
Se dovessi scegliere sulla tipologia di esercizi per migliorare la corsa in salita, direi che dovreste concentrarvi sull’allenamento di resistenza, cioè, non esagerate con il peso e fate tante ripetute con poco tempo di riposo tra di loro.
Se poi avrete più tempo a disposizione o vi piacerà questo tipo di allenamento, potreste aggiungere sessioni di forza massima con poche ripetute e tanto peso, ma per uno sport come il trail running, cominciamo aumentando la forza (senza esagerare) e mettendo tanta resistenza.
Calf Extension - Sollevamento polpaccio
Si può fare alzando il peso del corpo oppure con degli attrezzi specifici in palestra. Vi consiglio di fare entrambe le gambe separatamente, cioè, prima una e poi l’altra. In questo modo, entrambe lavoreranno simmetricamente.
Squat per cosce e glutei.
Anche qui, alzando soltanto il proprio peso, sollevando pesi, oppure con degli attrezzi dedicati.
Leg Extension.
Vi consiglio di farlo con una gamba alla volta. In questo modo sarete sicuri che entrambe le gambe tirano lo stesso.
Lombari.
Ci sono tanti esercizi per rinforzare la parte bassa della schiena.
Se uno non è amante della palestra, ci sono molti esercizi molto interessante per i corridori in montagna che si possono realizzare sia in palestra sia a casa, oppure in un parco. Dobbiamo tornare alle origini.
Vi ricordate le lezioni di educazione fisica a scuola in cui vi facevano fare una marea di piegamenti? Ecco! proprio quello si tratta di esercizi in cui solleveremo il nostro peso.
Questi esercizi oltre ad aumentare la forza, serviranno a guadagnare equilibrio e stabilità.
Una volta che avrete acquisito una certa padronanza potrete aumentare la difficoltà incorporando dei pesi.
Un buon allenamento per il trail: il Burpee
Ma cosa è il Burpee?
Si tratta di un esercizio molto completo perché oltre a lavorare la forza esplosiva e la resistenza migliora la capacità polmonare e cardiovascolare ed è molto interessante perché hai soltanto bisogno del tuo corpo per lavorare tanti gruppi muscolari.
Ci sono tanti esercizi di Burpee più o meno complicati in base all’esperienza dell’atleta.
L’esercizio inizia da in piedi, si scende per fare un piegamento di braccia, si alza, si salta e ritorniamo alla posizione originale. Adesso lo chiamano burpee... ma era il pane nostro 30 anni fa a scuola.
È un esercizio completo, e alcuni studi dicono che fare soltanto 10 ripetute ad alta velocità equivalga ad uno sprint di 30 sec al massimo delle tue possibilità.
2. Per migliorare la salita, meglio fare allenamento in salita
Mi riferisco alle tipiche ripetute in salita.
È difficile salire bene se non allenate le salite. Bisognerebbe fare almeno un allenamento a settimana di ripetute in salita.
La pendenza, la distanza, il ricupero, ecc, dovranno essere progressivi in base al vostro stato di forma, è in base alla gara o percorso che intendi affrontare.
Potreste fare salite molto ripide e corte con ripetute “a manetta” per fare schizzare le pulsazioni ed allenare resistenza allo sforzo massimo. Dopo un po’ che realizzerete queste ripetute, la vostra soglia di sforzo si sarà spostata e affannerete meno in salite meno intense.
Dall’altro canto, potreste trovare una salita meno ripida ma più lunga che vi permetta di correrla tutta. Magari in una corsa vi risparmieresti e non la correresti tutta, ma qui stiamo allenando e dopo la salita possiamo andare a bere una birra. Tirate fuori il massimo dall’allenamento.
3. Piccoli Passi per salire meglio
Il primo fattore da controllare e la falcata, che deve essere più corta e veloce rispetto a quando si corre in piano e diventerà ancora più corta, man mano che aumenta la pendenza.
Quando facciamo piccoli passi tutta la forza necessaria per portare il nostro peso in salita viene distribuita su tanti piccoli sforzi quindi i muscoli rimangono ad una soglia di sforzo massimo più bassa rispetto ad un unico movimento amplio.
Pensate ad un passo lungo dove si debba fare un grande sforzo, come ad esempio, per salire un pietrone. Questi sforzi extra, anche se pochi, si faranno sentire perché avremmo innalzato il livello massimo di sforzo anche se per pochi secondi.
Quindi laddove sia possibile è meglio fare piccole passetti in modo che i piedi siano il meno tempo possibile in contatto col terreno.
4. Aiutare con la parte superiore del corpo. Bacchette e mani sulle ginocchia
Quando la pendenza si fa ancora più dura, una buona tecnica ci permetterà di utilizzare la forza della parte superiore del corpo per alleviare la muscolatura inferiore.
Tanti corridori utilizzano le bacchette, oppure non è strano vedere corridori chinati con le mani sulle ginocchia.
L’utilizzo delle bacchette permette di fare tanta forza con braccia, spalle e schiena. Una tecnica corretta è fondamentale… ma richiede un articolo dedicato. Senza entrare nello specifico, le bacchette sono un ottimo alleato e consiglio a tutti di utilizzarle, soprattutto se pensate che la gara sia un po’ “border line” per le vostre possibilità.
Salire appoggiando le mani sulle ginocchia è una tecnica efficace è molto efficiente dal punto di vista energetico. Probabilmente sia la tecnica più utilizzata tra coloro che devono affrontare salite impegnative senza bacchette.
Le mani si appoggiano sulle ginocchia e le braccia spingono verso terra le ginocchia o le cosce, in questo modo si crea una forza di reazione che ci aiuta ad andare avanti.
Mettere le mani sulle ginocchia, aiuta. Ma occhio! perché se intendete utilizzare questa tecnica, sarebbe meglio allenare la postura in anticipo giacché se non siete abituati potreste distruggere i lombari. Ecco che torniamo al punto sopra, bisogna aumentare la forza di tutto il corpo.
5. Caco: Camminare / Correre
Una tecnica molto diffusa e la tecnica CaCo ovvero alternare la camminata con la corsa. Sembra una banalità ma è una tecnica che richiede un'alta consapevolezza delle proprie capacità e tanta esperienza per identificare il momento esatto in cui possiamo passare dalla corsa alla camminata e viceversa.
Richiede anche un allenamento cardiorespiratorio molto intenso perché saremo soggetti a continui cambiamenti di ritmo. Un modo per allenarlo sarebbe cercare una salita abbastanza lunga con una pendenza non troppo importante e provare a farla 10 o 15 secondi camminando e poi 10 o 15 secondi correndo e così cambiando successivamente. Andremo poco a poco migliorando e potremo aumentare sia la pendenza che la lunghezza della salita.
Mi è capitato diverse volte di passare qualcuno di corsa e poi quando le cose si mettono male e tocca camminare vedere questi camminatori folli passarmi con un passo pazzesco a cui non riesco a starci dietro.
Bisogna imparare a camminare, in montagna non c'è verso, bisogna camminare.
6. Postura corsa in salita: Guarda la vetta, la postura in salita
Non è facile salire senza guardare continuamente il sentiero sotto i piedi, ma se vi costringete a guardare in su, anche ogni tanto, aprirete la cassa toracica, facilitando la respirazione dal naso e facendo arrivare più ossigeno ai muscoli.
7. Passi laterali
Come i tornanti in montagna, rendere la strada più lunga e meno ripida grazie ai tornanti. Lo stesso vale per la corsa in montagna, non dico di andare 5 metri a destra e 5 metri a sinistra, ma nello stesso sentiero piccoli passi laterali ci permetteranno di abbassare la pendenza media della salita.
8. Muovi le braccia
Se riesci a corricchiare, muove le braccia. Il movimento delle braccia aggiunge potenza e inerzia dalla parte superiore del corpo aiutando alla propulsione che arriva dalla parte inferiore.
9. Guarda bene dove metti i piedi
Ogni passetto che fate deve essere potente e con un proposito, non mettere i piedi a caso, mettete i piedi bene nelle postazioni giuste in modo che possano aggrappare bene il terreno e possano spingere bene il corpo verso in alto. Concentratevi sulla posizione del piede. Non dimenticare però di guardare in su ogni tanto.
Come allenare la salita per il trail running se abitiamo in pianura?
Si tratta di uno dei maggiori problemi che dobbiamo affrontare la maggior parte dei Trail Runners; ovvero:
Come faccio ad allenare le salite se abito in centro in una città completamente piatta e per di più ho famiglia, lavoro e poco tempo per andare in montagna
Sarebbe meglio allenare le salite in montagna, appunto in una montagna, però tanti di noi viviamo in centri urbani dove a volte difficile trovare una salita.
Vivere in un posto senza salite non dovrebbe essere un problema insormontabile se dimostri proattività e volontà nell'allenamento.
Potete lavorare in palestra o in parco facendo esercizi specifici, o potete anche lavorare la forza con altri mezzi come la bicicletta. Ricordate di leggere l'articolo sull'allenamento incrociato: Le migliori discipline di allenamento incrociato per il Trail Running
Eccomi dando tutto un un triathlon cross... rigorosamente con trail nella frazione corsa
La bici da strada può offrire un buon allenamento di forza per le salite in montagna. Si può anche pensare lavorare su una bicicletta statica, tipo spinning, si tratta di una buona soluzione giacche possiamo regolare la resistenza simulando pendenze e di conseguenza coinvolgendo più o meno la muscolatura.
La bici inoltre ci permetterà allenare il sistema cardiovascolare, potendo scegliere se lavorare di più forza o cardio in funzione della cadenza e resistenza della pedalata.
Se volete aumentare il livello di specificità, potete lavorare sulle scale del vostro condominio, qualsiasi lavoro di ripetute che abbia in mente, lo puoi implementare anche sulle scale di casa.
Potete fare salite infinite, ripetendole mille volte, potete farle in sprint, con una sola gamba, di due in due, di tre in tre o meglio ancora, aleatoriamente per simulare gli appoggi in montagna.
Volete di più? Fatele con uno zaino con 3 o 4 kg di peso…
Insomma, con un poco di volontà si può fare un buon lavoro, non sarà mai come correre in una montagna vera, ma bisogna crederci sempre.
Importanza del fattore psicologico nella corsa in salita
Vi è mai capitato di guardare in su in vetta e vedere dei puntini colorati che si muovono qualche centinaio di metri sopra le vostre teste?
Subito dopo realizzate che sono altri corridori che ti precedono. Se qualcuno guarda su e non vede nessuno… o è il primo oppure ha sbagliato strada .
Allora pensi: Nooo, non so se ci riesco.
In realtà ce la fate sempre, quindi smettete di buttarti giù e volate! Pensate che non importa quanto lontano siano quelli lassù, tanto io ci arrivo prima o poi ci arrivo.
Ad un certo punto, siete in cima, ora siete voi a guardare in giù e vedete gente ancora che deve arrivare… pensate: guarda quei poveretti quanto manca ancora!
Ma scusate, eravate voi un attimo fa ad essere quei poveretti a strisciare tra le pietre… ce la fate sempre, pazienza e non panicate!
Bisogna rimanere concentrati sulla salita, bisogna pensare sempre a tenere i passetti corti, a non strafare, non fare schizzare il cuore, bisogna respirare correttamente, tenere una posizione adeguata a non dimenticare di guardare in altro… tante cose, ci vuole concentrazione.
Riassumendo quanto scritto per migliorare la corsa in salita nel trail running
Come anticipavo all’inizio dell’articolo, poche cose ma ben fatte, ci aiuteranno a rendere le nostre salite più fluide e meno sofferte.
- Aumentare la forza: Gambe e corpo forti per reggere ore di salite e migliaia di contrazioni muscolari.
- Pulire la tecnica: piccoli passi, postura corretta, guardare in alto, camminare efficientemente, ecc.
- Concentrazione: Ogni passo deve avere un senso. Niente al caso.
Ad un certo punto, neanche te ne accorgi che sei uno stambecco in salita… ed è una sensazione bellissima.
Spero che vi sia stato utile e che non avrete più paura delle lunghe, ripide salite in montagna... a me piacciono, fanno parte del giocco.
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