Il percorso è complesso ci saranno giorni in cui uscire a correre sarà molto difficile.
Vi chiederete: Che cavolo sto facendo? Chi me lo fa fare?
Ma bisogna provarci, non ci sarà nessun motivo che vi impedirà di riuscire nei vostri obiettivi, sia quel che sia, una corsetta nel parco vicino casa oppure completare le mitiche cento miglia, tutto ciò che volete è alla portata delle vostre gambe.
In quest'articolo vi racconterò tutti i passaggi necessari per diventare un supereroe delle corse in montagna.🦸♂️
Si tratta del primo articolo di una nuova serie per aiutarvi ad allenare in modo programmatico.
Ecco i prossimi articoli:
- Il primer trail da 10 km
- Allenamento trail mezza martona 21K
- Programma di allenamento per maratona in montagna
- Allenamento per ultratrail
Vi consiglio la lettura perché si tratta della base per arrivare ai vostri traguardi.
Come prepararsi per il trail running da zero?
Andiamo a vedere i 14 step da cui non potrete scappare :
1. Preparare la muscolatura e struttura osteotendinea per lo stress della corsa in montagna
2. Creare un piano di allenamento per trail consistente.
3. All'inizio bisogna correre piano, camminare se necessario.
4. Correre un giorno sì e un giorno no fino ad arrivare a correre 5 o 6 giorni settimana.
5. Aggiungete qualche salita per rinforzare gambe e sistema cardio-respiratorio.
6. Bisogna migliorare la tecnica di corsa.
7. Bisogna migliorare l'economia di corsa.
8. Includere allenamenti per migliorare la soglia aerobica, (soglia di lattato).
10. Non dimenticate i piccoli dettagli come la nutrizione ed il ricupero.
12. Il terreno è importante ma non troppo.
13. Gli Infortuni nel trail running sono inevitabili.
14. Pensate nel lungo termine.
I punti sopra sono i 14 elementi basilari per la nascita di un Trail runner. Nelle righe sotto vi spiego uno per uno nel dettaglio.
Fase zero. Il concepimento del Trail Runner
Ecco, partiamo con alcuni concetti di base per iniziare in maniera adeguata.
Magari state iniziando a correre adesso per la prima volta, oppure ritornate a correre dopo un lungo periodo di riposo per colpa di un infortunio piuttosto che per motivi personali o familiari.
Poco importa. L'importante è che se state iniziando da zero o state ritornando al mondo della corsa dopo un periodo di inattività, ci sono dei principi basilari riferiti al trail running per principianti che vi aiuteranno a diventare corridori in montagna in modo veloce (più o meno veloce), divertente (certamente) è senza particolari traumi (vedremo...)
1. Preparate la muscolatura e struttura osteo-tendinea per lo stress della corsa in montagna
Correre è molto diverso di andare in bici, di nuotare o di giocare al freesbee perché implica continui impatti che si propagano lungo il corpo del corridore.
Il corpo assorbe e trasmette queste forze attraverso una catena biomeccanica che inizia dal piede, segue nella caviglia, sale sulla gamba passando dal ginocchio ed anca per continuare il suo percorso attraverso la schiena fino alla testa.
Ogni passo che darete durante il vostro percorso sarà un fattore di rischio dove qualcosa potrebbe rompersi. Ci sono una miriade di possibilità di farsi male, tendiniti, frattura da stress... quasi tutti questi problemi iniziano con una piccola debolezza di questa catena, che poi finisce per creare un vero e proprio infortunio.
Bisogna abituare il corpo in modo graduale e bisogna iniziare da corse molto leggere, molto semplici.
Il corpo deve realizzare sforzi sempre maggiori in modo progressivo. Iniziate piano, senza esagerare, vi farà diventare corridori felici di lunga distanza.
Tutto deve essere ben programmato in un piano di allenamento per Trail coerente di lungo termine.
Prima di tutto, bisogna migliorare la capacità aerobica e resistenza.
Il sistema aerobico è l'incaricato di alimentare i muscoli con ossigeno ed elementi nutritivi. Questa mansione è responsabilità del cuore e dei polmoni.
Man mano che inizierete a correre, vostro corpo si trasformerà e "soffrirà" piccoli adattamenti che vi renderanno aerobicamente più efficienti.
Il vostro cuore avrà più capacità per pompare sangue ad ogni battito, la vostra rete capillare sarà più estesa... diventerete più efficienti nel trasportare cibo e ossigeno ai muscoli e sarete più efficienti nel fare più sforzo con uno stesso livello di cibo e ossigeno.
Gli adattamenti fisiologici sono la chiave che vi faranno raggiungere il vostro potenziale.
Se arrivate da altri sport come la bicicletta, il nuoto, calcio... probabilmente avrete già una buona base su cui lavorare. In questo caso dovrebbe fare attenzione a non esagerare troppo perché il vostro sistema cardiorespiatorio magari sì che è capace di resistere allo sforzo ma potrebbe non essere così per la vostra architettura "meccanica". cioè, come se aveste il motore di una Ferrari nel telaio di una Panda. Magari potete andare a tutta birra. ma sicuramente si romperà qualche pezzo per colpa delle vibrazioni.
Se invece non avete esperienza in altri sport e arrivate da una vita più sedentaria, sarà allora il vostro sistema aerobico quello che vi farà frenare per primo.
Sia come sia, non dovete esagerare troppo all'inizio. Grandi sforzi possono essere di aiuto in piccole dosi ma quando avrete raggiunto uno stato di allenamento superiore.
All'inizio non dovete esagerare, e non mi stancherò mai di scriverlo... ve lo dico perché io stesso ho sofferto parecchio per non fare le cose progressivamente e voler fare tutto e subito velocemente.
2. Creare un piano di allenamento per trail running consistente
All'inizio si tratterà di creare una base adeguata e rinforzare la struttura osseo-tendinea che vi farà più resistenti allo stress.
Se correte troppo veloce o troppo lontano, le possibilità di infortunio si sparano, così come la possibilità di mollare prematuramente per lo stress psicologico che determina lo sforzo.
Qualsiasi infortunio vi obbligherà a fermarvi, e quindi, smetterete di migliorare, quindi perderete tempo.
È meglio mettere tanti piccoli mattoncini nella base della vostra muraglia ogni giorno, che tentare di costruire una muraglia molto alta con una base molto sottile.
👨🏼🏫 Roma non fu costruita in un giorno
Vi scrivo tutto questo per dirvi che dovete fissare degli obiettivi realistici e consistenti pensando sempre nel lungo termine.
Lo so, è difficile, ma dovete pensare a cosa volete diventare tra qualche anno, questo vi permetterà di stabilire perfettamente un piano d'allenamento adeguato per correre in montagna.
La consistenza del vostro metodo di allenamento e la chiave del successo.
Bisogna stabilire un calendario di obiettivi fattibili e piccoli, che cresceranno un poco a poco insieme a voi.
È meglio fare così ché non stabilire una grossa, mega, ultra impresa epica... a cui possibilmente non ci arriverete manco per le balle.🤷🏼♂️
Esempio di una routine di allenamento settimanale per i principianti del trail running
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Lunedì: Riposo e recupero Martedì; 10 - 20 minuti di corsa facile, potete addirittura combinare la corsa con la camminata. Mercoledì: riposo e recupero Giovedì: 15 - 30 minuti semplici con qualche leggera pendenza Venerdì: recupero e riposo Sabato: 20 - 30 minuti facili con qualche leggera pendenza. Domenica: 10-20 minuti di corsa facile. |
Provate a fare questa prima settimana di allenamento durante un mese, pure due mesi.
Vedrete come ogni volta correrete meglio e di più, farete meno fatica ed inizierete a pensare che è arrivato il momento di aumentare.
Occhio, non siete ancora pronti, dovete tirare le redini.
Fase 1: E' nato un Trail runner. I primi passi
Creare la consistenza dell'allenamento. A questo punto, le cose devono evolversi poco a poco e senza sforzi.
La parte principale di questa fase e non forzare perché sappiate che sarà questa la vostra tendenza naturale.
3. All'inizio bisogna correre piano, camminate se c'è bisogno.
Uno degli errori più importanti e più comuni dei nuovi corridori, è quello di correre troppo veloce.
Il vostro obiettivo sarà quello di
- Rinforzare il supporto meccanico, cioè, articolazioni, muscoli, tendini eccetera
- Dare potenza al motore, cioè migliorare cuore e polmoni.
Per fare questo, dovrete raggiungere degli adattamenti aerobici di basso livello, quindi non ci sarà un ritmo di corsa ancora troppo alto in questa fase del allenamento.
Un buon punto d'inizio potrebbe essere quello di correre ad una velocità che vi permetta di parlare e di mantenere una conversazione confortevolmente. Si può tentare di andare un po' più veloce a patto di riuscire a mantenere questa conversazione. Appena farete fatica a parlare, vorrà dire che state correndo troppo veloce e quindi bisognerà abbassare la velocità.
Adesso, l'obiettivo è correre tante volte, anche se poco tempo ogni volta.
Tentate di aumentare la frequenza delle falcate, cioè accorciatele piuttosto che dare lunghi passi. Con questa tecnica, limiterete l'impatto con il terreno e inizierete a correre in modo più efficiente.
Magari in altri sport non è tanto rilevante, ma nel trail running è fondamentale sapere correre piano e gestire le riserve energetiche. Se volete sapere come raggiungere distanze importante gestendo una velocità ridotta, vi consiglio questo articolo: Allenamento lento, l'arte del trail running.
4. Si dovrebbe correre a giorni alterni per arrivare a correre 5 o 6 giorni a settimana.
Il secondo errore più comune tra i neofiti della corsa in montagna, è quello di correre troppo.
Correre più del necessario aumenta esponenzialmente le possibilità di incorrere in infortuni.
Anziché correre poche volte è tanto tempo, bisognerà correre tante volte durante poco tempo, fino che ad un certo punto, aumenterete la durata delle corse in modo naturale.
Il primo "mattone" della vostra "muraglia" in quanto corridori può essere relativamente piccolo, potrebbe essere soltanto 10 o 20 minuti di corsa.
Quando sarete certi che il vostro corpo avrà assimilato l'impatto di questo allenamento, potrete iniziare a correre a giorni alterni per arrivare a correre 5 o 6 giorni a settimana.
A questo punto sarete pronti per iniziare a pensare a correre un po' più veloce.
5. Aggiungete qualche salita per rinforzare gambe e cuore.
Le salite sono degli allenamenti di velocità in borghese. Le salite sono un'ottima soluzione per abituare il corpo a uno sforzo maggiore.
Quando riuscirete a correre 5 giorni a settimana, senza morire nell'intento, potreste aggiungere qualche allenamento con salite e discese. Questo serve per due ragioni:
La prima ragione è che le salite aumenteranno il vostro sforzo cardiorespiratorio e produrranno adattamenti positivi del vostro sistema fisiologico.
Il secondo motivo è che le salite richiedono più sforzo, più potenza, e quindi rinforzerete i muscoli delle gambe. Sono un ottimo allenamento di forza.
Quando sentirete che le vostre sessione di allenamento giornaliere sono diventate facili, allora dovreste aggiungere intervalli a velocità più elevata di una durata di 30 secondi, che possono essere realizzati anche in salita
Questi intervalli devono essere fatti senza grossi sforzi, dovete essere in grado di finire l'allenamento senza essere distrutti. Pensate a correre con una buona tecnica di corsa, ma dovete sempre essere in grado di respirare senza problemi.
Un altro aspetto molto interessante degli allenamenti in salita è che dopo bisogna scendere. Anche se ancora non stiamo allenando le discese, inizierete a dare al corpo segnali utili per capire di cosa vuol dire la corsa in discesa... che è veramente fondamentale.
Nei vostri allenamenti, bisogna scendere piano e recuperando lo sforzo della salita, vedrete già come i vostri muscoli lavorano in modo radicalmente diverso... stanno lavorando eccentricamente.
Come vedete, inizio a parlare di forza, la forza è fondamentale per il trail running. Converrebbe aggiungere qualche sessione di forza ogni giorno in sessioni che non durino più di 10 minuti e che potreste fare tranquillamente a casa.
Non perdere questo articolo: Come aumentare la forza nelle gambe per il trail running?
Ecco un allenamento tipico che serve a creare la consistenza.
Dopo un primo periodo semplice, in cui vi siete avvicinati al mondo del trail running, ora tocca aumentare il numero di allenamenti, cioè correre più spesso, mettendo qualche salitina che vi farà migliorare.
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Lunedì: riposo e ricupero. Martedì: un'ora di corsa facile con qualche salitina. Mercoledì: 20 minuti di corsa facile + 6 salite di circa 30 secondi al ritmo medio, scendete tranquillamente per recuperare tra ogni salita. Dopo potete fare ancora 20 minuti. Giovedì: Un'ora di corsa tranquilla. Venerdì: riposo oppure 30 minuti piano. Sabato: un'ora di corsa facile con qualche salita. Domenica: 20 minuti di corsa facile + 6 salite di circa 30 secondi al ritmo medio, scendete tranquillamente per recuperare tra ogni salita. Dopo potete fare ancora 20 minuti. |
Fase 2: Il giovane corridore di montagna si sente forte. Vuole correre più veloce
Adesso siete runner consistenti. Siete riusciti a correre a giorni alterni, forse avrete nel bagaglio quasi 6 ore di corsa ogni settimana. Adesso è il momento di iniziare a dare un po' di vita le vostre corse un po' più di velocità.
6. Attenzione al gesto di corsa, la tecnica di corsa è fondamentale
Il metodo più semplice e veloce per migliorare il vostro ritmo di corsa è quello di migliorare la tecnica di corsa.
Migliorare il gesto di corsa non è altro che minimizzare le perdite energetiche e massimizzare il trasferimento di forza dai nostri muscoli per spingere il corpo in avanti il più efficientemente il possibile.
E, cosa vuol dire tutto questo? Essere più veloce e stancarsi di meno... né più né meno.
Sviluppare una buona tecnica di corsa richiede abbastanza esperienza perché i nostri movimenti sono condizionati da esperienze acquisite durante gli anni che sono molto difficile da modificare.
Per migliorare il gesto della corsa, bisogna focalizzarsi in tre punti del nostro corpo: piedi, ginocchia e anche.
Bisogna tentare di atterrare con la parte anteriore del piede ed evitare di atterrare con il tallone. Ci sono diversi studi scientifici che dimostrano come il rischio di infortunio aumenta esponenzialmente quando si atterra con i talloni.
Inoltre, dal punto di vista dell'economia di corsa, si tratta di un gesto completamente inefficiente perché atterrare con i talloni implica che il punto di atterraggio sia davanti al nostro centro di gravità, ovvero... è come se corressimo con il freno a mano tirato.
Come indicato, bisogna atterrare con la parte più anteriore del piede possibile. In questo modo entra in gioco il ginocchio, facendo che il centro di gravità si sposti in avanti permettendo che il movimento sia più fluido nella fase di avanzamento.
Un altro consiglio importante è tentare di correre con il corpo eretto e non piegato in avanti (come se cercaste 20 €). In questo modo, utilizzerete più efficientemente lo sforzo dei glutei e permetterete alle anche di muoversi più liberamente.
Inoltre col corpo e la testa ben in alto, sarà più facile aprire i polmoni e quindi entrerà più aria e ossigeno nel vostro organismo... fondamentale per alimentare i muscoli che stavano intensamente lavorato.
Un altro consiglio, e qui mi fermo, è quello di aumentare la frequenza delle falcate. Un buon obiettivo è 42 falcate con ogni gamba, ogni 30 secondi, cioè 178 passi in un minuto.
7. Migliorare la economia di corsa
Migliorare l'economia di corsa non è altro che la quantità di energia che si necessita per correre ad un determinato ritmo. Se miglioriamo l'economia di corsa, semplicemente, riuscirete a correre più veloce con con lo stesso sforzo.
All'inizio, è facile che la vostra economia di corsa sia abbastanza povera, ma migliorerà poco a poco insieme ad altri adattamenti fisiologici del vostro corpo.
Voi stessi farete piccoli cambiamenti di gesti e di posture che vi permetteranno di aumentare e migliorare la economia di corsa.
Ci sono tantissime variabili fisiologiche che influenzano l'economia di corsa, ma la maggior parte sono neuromuscolari e cardiovascolari.
Un programma di allenamento intelligente, aiuterà al vostro cervello a trasmettere più velocemente i segnali neurologici che vi faranno migliorare.
Noterete importanti migliorie quando comincerete a fare sessioni d'allenamento più veloci con maggiori sforzi, come ad esempio le famose ripetute.
Queste ripetute devono essere combinate con sessioni di corsa facile e sessioni di corsa in salita. Questa combinazione farà che le vostre performance migliorino veramente di brutto.
Gli allenamenti di ripetute vi faranno più veloci, indipendentemente della distanza che stiate allenando.
Anche se uno volesse correre in un ultra Trail da 166 km, dovrebbe comunque fare ripetute con sforzi intensi. Non farlo è uno dei più importanti errori dell'allenamento per ultratrail.
Bastano 4-5 ripetute di 20 o 30 secondi caduna. Intense ma fate in modo naturale, sforzandosi ma non esagerando.
8. Allenamenti per migliorare la soglia aerobica
Poco a poco migliorerete, sarete felici. Migliorerete semplicemente perché starete migliorando il vostro stato generale di forma… eravate delle larve… ora siete delle tartarughe… ma ad un certo punto… la miglioria si ferma di brutto. Diventerà sempre più difficile.
Per migliorare sarà necessario migliorare la resistenza, l’economia di corsa e… la soglia aerobica, ovvero il punto dell'intensità in cui avviene un aumento delle concentrazioni di lattato superiore ai livelli basali, e l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida a supporto delle fibre a contrazione lenta per sostenere lo sforzo. Ecco wikipedia se volete più info.
La resistenza migliora aumentando il numero di chilometri, l’economia di corsa migliora combinando aumento di km e i piccoli lavori di qualità come le ripetute.
Lo sforzo nella soglia aerobica (più o meno) viene dato da una certa velocità di corsa (costante) che ci permettere di correre per un’ora.
La soglia aerobica di individui non tanto in forma potrebbe trovarsi a circa il 70% della loro frequenza cardiaca massima mentre per coloro che sono più in forma questa soglia potrebbe trovarsi a circa l’85% della frequenza cardiaca massima.
Una soglia aerobica più alta permette di allenare ad una intensità maggiore senza accumulare lattato nel sangue.
La soglia aerobica si può migliorare con gli allenamenti ad intervalli. In questa tipologia di allenamento vi è una continua alternanza tra lavoro e pausa. In sostanza si effettua un gesto atletico (uno scatto, una salita, un determinato percorso ad anello), dopodiché si effettua una pausa attiva e si riparte nuovamente. Il numero delle serie varia in base agli obiettivi dell’allenamento, all’intensità e alla durata dell’esercizio.
La soglia aerobica si può allenare e migliorare continuamente durante la nostra vita da runner.
La chiave risiede nel correre con poco sforzo durante la maggior parte del tempo ed ogni tanto aumentare l' intensità. Bisogna combinare questi esercizi con l'obiettivo di migliorare la soglia aerobica in modo continuo è programmato.
E’ arrivato il momento di includere qualche allenamento di intervalli una volta a settimana per migliorare questa maledetta soglia aerobica.
Una volta a settimana bisogna includere allenamenti ad intervalli veloci di circa un minuto, dopo aumenteranno man mano fino arrivare ad intervalli di 20 minuti o addirittura più lunghi.
La chiave fondamentale per riuscirci a fare questi intervalli con successo è la solita:
Non esagerate e permettete che il corpo si adatti progressivamente per effettuare gli adattamenti necessari per assimilare allenamento.
Come si può fare tutto questo e far diventare la consistenza in velocità? Basta con stabilire una routine di allenamento semplice.
Intendo per semplice, il fatto che bisogna programmare l'allenamento in modo sostenibile, fattibile e che si possa fare tutte le settimane.
Come sapete, avete già costruito “consistenza”, saranno passati quasi 6 mesi da quando avete iniziato a pensare e respirare come corridori di montagna.
Allenamento per aumentare la velocità di corsa
Qui sotto vi lascio un semplice esempio di una settimana di allenamento dopo il periodo di consistenza. Attenti perché bisogna includere una settimana con basso livello di allenamento ogni 3 o 4 settimane di allenamento difficile sempre per dare al corpo la possibilità di assimilare gli allenamenti.
Vabbè, lo so che l'ho detto un sacco di volte, ma è proprio così. Non si migliora se non si riposa.
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Lunedì: riposo e recupero Martedì: un'ora facile + 6 ripetute di 20 secondi veloci con due minuti di recupero tra le ripetute. Mercoledì: 30-40 minuti semplice con qualche salita. Giovedì: un'ora facile Venerdì: riposo o 30 minuti facili, facili. Sabato: un'ora e mezza o due ore di corsa facile + 6 ripetute di 20 secondi veloci con un minuto di recupero tra le ripetute. Domenica: un'ora di corsa molto facile. |
Fase 3. La Consacrazione del Trail runner. Aumentano i km
A questo punto, si aumenta il numero di chilometri, ma come sempre, progressivamente, poco a poco per adattarsi allo stress a cui sottoporrete il vostro corpo.
Avete già costruito una buona base consistente, iniziate a correre più velocemente e più efficientemente.
Adesso, tocca andare più lontano.
Il mondo del trail running non ha più segreti per voi ormai. Bisogna aumentare la distanza... e finalmente qualcosa di bello: sarà molto più semplice di tutto quanto avete fatto fino ad oggi. Occhio perché anche qui, deve farsi in modo adeguato.
9. ll volume di allenamento dovrebbe adattarsi alla vita personale e al livello di stress dell'individuo.
Quanto correrete ogni settimana, dipenderà della vostra esperienza, resistenza ed altri fattori personali esterni alla corsa come la famiglia, il lavoro, ecc.
Un buon inizio è correre un'ora, 5 giorni a settimana. Arriverete a circa 30 km a settimana.
È arrivato il momento di correre più tempo per aumentare la resistenza necessaria per le vostre corse di montagna.
Per i neofiti (che a questo punto non lo sono più), sarebbe già buono correre circa 50 km a settimana nel vostro primo anno di vita di trailer.
Poi potrete arrivare a circa 80 km a settimana nel secondo anno di vita come corridore.
Non c'è bisogno di correre un volume chilometri enormi per vivere meravigliose avventure in montagna, all'inizio bastano corse e sfide di 20 o 30 km.
Ognuno è come è, non state vivendo la vita dei vostri amici o dei vostri compagni, non dovete per forza fare quello che fanno gli altri.
Fate quello che dovete fare e che si adatta alla vostra vita. Pensate lungo termine, pensate a quello che sarete tra 3,4 o 5 anni.
In questa fase si introduce un concetto molto famoso tra i podisti, l'uscita lunga. Il famoso allenamento lungo. Normalmente, una buona approssimazione a queste uscite lunghe è fare un'unica uscita settimanale che rappresenti tra il 25 e il 50% del totale del volume settimanale.
Cioè se correte circa 40 km ogni settimana, un buon lungo sarà di circa 10 km.
Se correte 80 km a settimana, allora un buon lungo sarà circa 25 km.
Se avete come obiettivo una corsa in particolare o una determinata avventura in montagna, potete costruire gradualmente le vostre uscite lunghe in modo di essere pronti per il grande giorno.
Per un obiettivo di una mezza maratona, che sarebbe già buono il primo anno, il lungo potrebbe essere di circa 15 km.
Se state preparando una maratona di montagna, basta che siate in grado di fare lunghi circa 25-35 km.
Se state preparando un'80 km dovresti arrivare ad uscite lunghe di circa 45-50 km... e così successivamente.
Le uscite lunghe devono essere programmati in modo di permettere di ricuperare completamente. In questa fase in cui si aumenta il numero di chilometri, aumenterà esponenzialmente il rischio di infortuni.
10. Non dimenticate i piccoli dettagli come la nutrizione e recupero
Ci sono due tipi di corridori che riescono a correre in modo salutare e felice,
I primi sono quelli geneticamente modificati, gli alieni, i semidei, che non hanno bisogno di niente per correre durante ore e ore e recuperano senza alcun sforzo.
Poi ci siamo tutti noi, gli altri, gli umani poveri mortali, che dobbiamo includere altre piccole accortezze che non sono solo correre per garantire una vita lunga e felice come podisti.
Non vi fate ingannare, durante tutto questo lungo processo di allenamento, avrete più di un infortunio, magari piccolo, ma ce l'avrete. Si tratta di fare tutto il possibile per evitare che piccoli infortuni diventino gravi. Ci sono piccoli accorgimenti che aiutano e che possiamo trovare il 3 categorie principali (forza, risposta allo stress e nutrizione).
- Lavori di forza per migliorare la mobilità generale del corpo e delle articolazioni.
Migliorare forza e mobilità è abbastanza semplice con degli esercizi specifici. La forza è fondamentale... tanto che ho scritto questo articolo sul potenziamento di forza per il trailrunning
- Lavori per migliorare la risposta allo stress.
Migliorare la nostra risposta allo stress è un po' più complesso ed implica elementi come nutrizione, massaggi... o addirittura la pace mentale, potendo essere conveniente ricorrere alla meditazione.
Bisogna sopportare lo stress come fanno i professionisti. Evidentemente non vivrete la vita di un corridore professionale, ma è buono sapere come adattano le loro abitudini per avere qualche piccola idea o consiglio che aiuti a prolungare nostra esistenza di trailrunner.
In consiglio... fate esercizi di propriocepzione per trail running... fondamentale per evitare infortuni.
Nutrizione ed idratazione
È fondamentale avere l'energia necessaria per ogni tipologia di allenamento, bisogna evitare di rimanere “vuoti”.
Dovete mangiare adeguatamente con il giusto apporto di proteine e carboidrati.
Bisogna pianificare piccoli spuntini di qualità durante la giornata con alimenti nutritivi come lo yogurt, noci, prosciutto cotto.
L’idratazione deve sempre essere al centro della nostra attenzione. Il corpo di un podista deve essere sempre perfettamente idratato, perciò, è fondamentale bere correttamente tutti i giorni.
Come sapere se il corpo è idratato? Per cominciare, molto semplice, verificate che l’urina sia trasparente. Se è trasparente, allora avete un buon stato generale di idratazione.
Meditazione, Yoga, Musica, ecc.
Tanti corridori professionisti utilizzano sistemi di meditazione per rilassare i muscoli e sistema nervoso e per favorire un recupero più veloce. Ascoltate musica, leggete… ciò che volete, ogni tanto bisogna staccare la spina dal mondo della corsa.
Massaggi
Durante il periodo di allenamento, sarebbe conveniente fare dei massaggi tutti i giorni. I massaggi possono essere realizzate prima o dopo gli allenamenti.
A questo riguardo, l'attrezzo più importante e utile è il foam roller o rullo massaggiante. Si tratta di un ottimo alleato per fare un automassaggio e rilassare i punti di tensione, o trigger point che si creano dopo gli allenamenti in punti specifici come polpacci e cosce. Bastano 5 minuti ogni giorno per sciogliere questi nodi correre più efficientemente evitando infortuni.
Seguite questo link se siete interessati a capire di più sui vantaggi del foam roller per la corsa in montagna
Ormai siete corridori, non c'è niente che non vi possa allontanare dalle vostre ambizioni e obiettivi. Questi obiettivi, come detto all'inizio, dipenderanno da ognuno di voi, 5 km nel parco vicino a casa oppure 100 miglia nelle Rocky Mountain degli Stati uniti.
Adesso è arrivato il momento di focalizzare alcuni fattori e specifici che dovrete sviluppare e migliorare durante i prossimi anni.
11. Le salite sono importanti, le discese sono indispensabili. Allenamenti per migliorare la tecnica di discesa
Dal punto di vista rendimento atletico, non c'è nessun impedimento che vi impedisca di intraprendere qualsiasi salita. Tutte le salite in montagna sono fattibili, salirete più o meno veloci, con più o meno fatica, si tratta soltanto di una questione in forma fisica, di forza e di resistenza.
Per quanto riguarda le discese invece… implicano sforzi complessi come le contrazioni eccentriche insieme ad una buona capacità di reagire ad ogni passo.
La forza eccentrica deve essere allenata specificamente in palestra, oppure con esercizi di qualità dedicati.
La capacità di mettere bene i piedi e reagire ad appoggi sconnessi dinamicamente dipende dalla vostra capacità propriocettiva.
Forza e propriocezione possono essere allenati.
Oltre agli allenamenti lunghi, dopo aver costruito la “consistenza”, iniziate a pensare alle sessioni di allenamento specifico per le discese in modo che la vostra muscolatura e riflessi siano pronti. Se non sapete da dove cominciare, in questo link, potete leggere la mia guida definitiva per migliorare la tecnica di corsa in discesa in montagna.
12. Il terreno è importante ma non troppo.
Da un punto di vista fisiologico, correre è correre, che corriate in un meraviglioso paesaggio alpino in una strada Alpina.
La montagna e sentieri boschivi richiedono più agilità, destrezza e resistenza.
La corsa in piano in terreni uniformi richiede più efficienza ed economia di corsa, cioè migliore tecnica di corsa.
Non c'è verso, per migliorare le caratteristiche specifiche dei sentieri di montagna, dovreste allenare il massimo possibile in questo tipo di ambiente, ovvero, boschi, montagne, eccetera.
Ad ogni modo, non dimenticate che bisogna continuare a fare degli allenamenti di qualità in terreni che permettano di correre velocemente, ovvero asfalto o piste. Sarà qui che potrete spingere il corpo a livelli di sforzo che vi faranno migliorare perché produrranno i cambiamenti fisiologici che vi renderanno più efficienti.
13. Gli infortuni nel trail running sono inevitabili
La maggior parte dei corridori in montagna hanno due cose in comune, un armadio pieno di materiali fichissimo di tutti i colori ed una lunga esperienza di infortuni.
Non dimenticate di fare tutto quanto è necessario per mantenere una buona salute. Soprattutto, fermatevi appena noterete qualche piccola molestia.
Comunque, anche con tutte le precauzioni del caso, ogni tanto, avrete qualche infortunio, soprattutto quando aumenterete i km. Basta saperlo ed essere pronti nel momenti in cui dovrete fermarvi.
Non è importante la velocità, non è importante quanti chilometri avete fatto la settimana scorsa. Essere trailrunner va oltre numeri, anche se siete fermi per un mese oppure una stagione intera.
Se siete corridori, lo sarete sempre, perciò, anche se avete qualche problema, non è importante. Riprenderete dopo. Adesso la corsa è parte di voi e non c'è niente che vi possa separare da questo meraviglioso mondo… neanche gli infortuni
14. Pensate nel lungo termine.
La corsa in montagna non è gratificante in modo istantaneo. Bisogna avere tanta pazienza e prendere decisioni che ottimizzino i risultati a lungo termine. Non diventiate pazzi per raggiungere un certo risultato perché potreste bruciarvi o infortunarvi.
Dovete guardare il tutto da una prospettiva più ampia. Non è importante ciò che capita un giorno in particolare, pensate a ciò che state diventando. Ci vuole tempo.
La cosa più importante: Credete in voi stessi
E via… questo è tutto, è un sacco di roba, pianificazione e poco a poco tutto arriverà. Come sempre se vi è piaciuto, vi chiedo per favore di condividere l'articoli con i vostri amici /amiche pazzi per la corsa in montagna.
