Questo programma di allenamento è dedicato a principianti che iniziano a correre in montagna e che vogliono fare un trail di circa 10 km con un dislivello di 300 o 400 metri.
Non c'è nessun motivo per cui non possiate farcela.
Basta seguire un piano di allenamento adeguato e tenere in considerazione alcuni consigli utili che vi aiuteranno durante l'allenamento e nel giorno della gara.
Il tuo primo trail di 10 km. Programma di allenamento
Non c'è più via di ritorno, ti sei appena scommesso una birra che sarai in grado di completare una corsa trail di 10 km... quindi se non vuoi perdere la scommessa e fare una brutta figura con gli amici... è ora di allenarsi, e allenarsi bene.
Principi di base del piano di allenamento per il trail 10K
Fase di allenamento iniziale di costruzione aerobica (dalla settimana 1 alla settimana 4)
Fase centrale di allenamento per rinforzare (dalla settimana 5 alla settimana 8)
Fase finale per continuare a rafforzare (dalla settimana 8 alla settimana 11)
La settimana della gara (settimana 12)
Tabella di allenamento per il tuo primo trail di 10 km
L'avrete già letto su questo sito. Non importa quale sia il vostro obiettivo e se correte in montagna o su asfalto. Per progredire a lungo termine, raggiungere il vostro massimo potenziale e evitare infortuni, è necessario avere una routine di allenamento adeguata e basata su:
- Costruire una base aerobica.
- Sviluppare la capacità di mantenere un ritmo più veloce per più tempo, vale a dire, aumentare la soglia aerobica.
- Se desiderate ottimizzare le vostre prestazioni, iniziate una fase di allenamento ad alta intensità, o quello che viene chiamato 'qualità'.
Questo piano di allenamento è dedicato ai principianti, quindi non applicheremo la terza fase in profondità. Per ora, ciò che vogliamo è completare il nostro trail nel miglior modo possibile, divertendoci durante l'allenamento e la gara.
Questo piano di allenamento per i 10 km fa parte del piano base di allenamento per il trail che parte da zero... (cioè: un Homer Simpson).. fino all'ultra... (cioè: il Forrest Gump delle montagne).
- Piano di allenamento 10 km (questo articolo).
- Piano di allenamento per trail running di 21 km
- Piano di allenamento per la maratona di montagna (articolo in costruzione)
Questo programma dura 12 settimane ed è diviso in 3 fasi
Fase di allenamento iniziale di Costruzione aerobica (dalla settimana 1 alla settimana 4)
Durante queste settimane si dovrebbe iniziare a correre lentamente per rafforzare il sistema muscolare e scheletrico. In questo modo stimolerete l'espansione del sistema capillare (facilitando l'apporto di ossigeno e combustibile ai muscoli) e aumenterete l'efficienza delle fibre muscolari a contrazione lenta.
All'inizio dovreste correre poco ma spesso, un giorno sì e uno no, per arrivare fino a 5 giorni a settimana.
Tenete presente che dovrete abituarvi a correre per più tempo; il ritmo di corsa sul trail è più lento rispetto all'asfalto.
Nella routine di allenamento vedrete indicazioni come 4 km (50%). Il 50% indica che dovrete correre a un ritmo che è il 50% della vostra Frequenza Cardiaca (Fc) Massima. A questo ritmo dovreste essere in grado di parlare senza problemi.
Il 50% può essere misurato in battiti al minuto. Noterete che non indico tempi o velocità... si tratta di personalizzare l'allenamento. Il 50% potrebbe anche significare che dovrete camminare... ma va bene. Non fermatevi.
Quali sono i battiti massimi per correre? Esistono molti libri e formule online... se voleste essere estremamente precisi, dovreste fare molti calcoli. Ma non c'è bisogno di fare calcoli degni della NASA, vi consiglio questa formula semplice:
- FcEnt = FcRep x % di intensità dell'esercizio + FcMax - FcRes, donde:
- FcEnt= Frequenza cardiaca dell'allenamento (quella che ci interessa per correre)
- FcRep= Frequenza cardiaca a riposo FcMax=
- Frequenza cardiaca massima, che semplificando possiamo dire che è:
- FcMax per gli uomini = 220 - età
- FcMax per le donne = 226 - età
Ecco un esempio:
Sono un uomo, ho 40 anni, quindi la mia FcMax sarà = 220-40 = 180 battiti al minuto. Mi distendo, mi rilasso e misuro la mia frequenza a riposo = per esempio 65.
A quale frequenza cardiaca dovrei correre 4 km al 50%? FcAllenamento = 65 X 0,5 (il 50%) + 180 – 65 = 147 battiti al minuto
A quale frequenza cardiaca dovrei correre 3 km al 75%? FcAllenamento = 65 X 0,75 (il 75%) + 180 – 65 = 163 battiti al minuto
Vi ripeto, è una semplice approssimazione per iniziare. Quando inizierete ad allenarvi e a capire il vostro corpo, questi valori potrebbero cambiare, ma non di molto. Per ora, non complicatelo ulteriormente.
Torniamo al programma di allenamento.
In queste settimane ho incluso:
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Esercizi per gli addominali perché il tronco (core) deve rafforzarsi. Fate quello che vi piace, l'importante è iniziare. Ecco un link con esercizi per gli addominali adatti ai corridori.
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Alcune sessioni di propriocezione. Credo sia fondamentale per iniziare a risvegliare i sensi e prevenire infortuni. In questo link, potete leggere il mio articolo che spiega perché la propriocezione è importante per i corridori in montagna.
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Rinforzo delle gambe. Nelle settimane 3 e 4 inizierete a includere una sessione di rinforzo delle gambe. Principalmente squat, affondi e sollevamenti dei polpacci. Perché? Perché è necessaria la forza per affrontare le salite in montagna e, soprattutto, per migliorare le discese nelle gare in montagna.
Dopo queste 4 settimane iniziali, dovreste essere in grado di correre circa 6 km in piano senza problemi.
Importante: ogni sessione di corsa deve terminare con stretching... è molto importante.
Fase di allenamento centrale per rafforzare (dalla settimana 5 alla settimana 8)
In questa fase, migliorerete i vostri battiti, lo noterete soprattutto a riposo, saranno più bassi.
Questo significa che il vostro sistema cardiorespiratorio sarà più efficiente e potrete correre di più con lo stesso livello di sforzo.
Per ottenere questo risultato, in questa fase si includono alcune serie con uno sforzo maggiore. Ad esempio, troverete:
4 km (50%) + 8x30 sec (70%) con 1 minuto di recupero + 1 km (50%)
Questo significa che dovete iniziare l'allenamento con 4 km leggeri, poi fare 8 serie da 30 secondi forzandovi di più (al 70%, non dovete finire distrutti, dovete completare tutte le serie) con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Infine, un chilometro di corsa leggera. E, ovviamente, stretching.
Comincerete a chiedere al cuore e ai polmoni di lavorare di più.
Inoltre, questo tipo di allenamento vi aiuterà a correre sempre meglio, consumando meno energia.
Insieme all'aumento dell'intensità di alcuni allenamenti, progredirete gradualmente:
- Rafforzando le gambe con qualche sessione in più di forza e qualche uscita in cui farete un po' di salite.
- Aumentando i km. Alla fine della settimana 8 correrete circa 7 km ma sarete in grado di farlo a un ritmo più elevato.
Fase finale per continuare a rafforzare (dalla settimana 8 alla settimana 11) Come la fase precedente, ma aumenterete la durata e il numero di serie.
Continuerete ad aumentare i km fino a raggiungere circa 8 km al 60%.
Saranno settimane intense in cui il vostro corpo farà grandi progressi e migliorerete notevolmente.
