Dai su! vado piano e mi faccio allenamento trail lungo! Peccato che molto prima del previsto… ecco che arriva la crisi. Correre piano è un’arte da imparare che ci aiuterà ad affrontare i trail più lunghi.

Allenamento trail: Correre piano per andare lontano

Non so voi, ma io facevo una fatica bestia ad andare piano ed allungare i chilometri. Ci provavo sempre…

dai questo sabato mi sparo una corsetta pianino di 4-5 ore tranquille senza affanno, con calma...

Invece, niente da fare. Non ci arrivavo, iniziava a farmi male tutto prima e ad un certo punto non andavo più avanti.

Mi sono chiesto: ma perché? Sono bravino a correre a ritmi elevati, perché non ce la faccio a correre piano? Così mi sono informato per bene e ho provato tutto quanto vi racconto qui sotto finché ce l’ho fatta. Vabbè non sono diventato una macchina ne l’ultratrailer dell’anno, ma poco a poco arrivo più lontano. 

Secondo me, la capacità di correre piano è forse il primo fondamentale  per riuscire a correre lunghe distanze in montagna.

Vi faccio una premessa, non sono un dottore e appena mi metto a leggere spiegazioni troppo dettagliate su anatomia, cellule, ecc, mi viene voglia di fare una pennichella. 

Cosa vedremo  in questo articolo:

Perché è necessario allenare piano se vogliamo arrivare più lontano in un trail?

Cosa vuol dire allenare per trail piano?

Errori più comuni quando si allena la corsa lenta nel trail

Altri fattori positivi di degli allenamenti lunghi nel trail

Vi chiedo scusa in anticipo per qualche leggerezza nelle spiegazioni successive. Ho tentato di mettere insieme una serie di concetti (in parole povere) che aiutino a capire perché la corsa piano è utile per la corsa in montagna. Quindi, andiamo al sodo.

Ancora una cosa: un aiutino... condividete! 

Perché è necessario allenare il lunghi se vogliamo arrivare più lontano nel trail running?

Ci sono due motivi che determineranno la nostra capacità di arrivare lontano. Entrambe direttamente relazionati con la nostra capacità di andare piano.

Il primo motivo riguarda l’origine dell’approvvigionamento energetico, ovvero da dove arriva la benzina per i nostri muscoli.

Il secondo motivo riguarda “l’anatomia” muscolare. Come sono fatti i muscoli e come cambia la loro conformazione per renderci più efficienti e resistenti. In questo modo, mentre correte potrete pensare: “Dai fibra muscolare! Non mollare!

L’approvvigionamento energetico della corsa lenta nel trail

Quando corriamo in modo che il nostro sistema cardio respiratorio non è troppo sollecitato, cioè quando non siamo tirati ed in continuo affanno, la principale fonte di energia arriva dai grassi, ovvero, la benzina la tiriamo fuori principalmente dai depositi di grasso (e poi dicevano che il rotolino della pancia non servisse a niente, )

La formula è molto semplice... beh! Ve la spiego molto semplificata…

Più intensità (più sforzo cardiorespiratorio e più pulsazioni) quindi la benzina arriva principalmente dal glicogeno muscolare (semplifichiamo dicendo carboidrati o zuccheri).

Meno intensità invece (meno sforzo cardiorespiratorio e meno pulsazioni) benzina principalmente dal grasso.

Al punto che c’è un livello teorico in cui si prenderebbe benzina al 100% dai zuccheri del corpo ed un livello in cui si brucia benzina proveniente al 100% dai grassi. Più o meno intensità, sposterà le percentuali da un lato o dall’altro rispettivamente. 

Bisogna anche capire un altro concetto molto importate, la benzina che arriva dai zuccheri o carboidrati può finire (glicogeno muscolare). La benzina che arriva dai grassi e praticamente infinita.

In linea di massima, in circa 2 o 3 ore al 75%-80% dei nostri battiti massimi avremo finito le riserve di glicogeno. Quindi se la corsa durasse di più, dovremmo essere pronti ad utilizzare i grassi (lipidi) come fonte di energia. Sarebbe bello utilizzare solo glicogeno dai muscoli e ripristinarli completamente nei ristori… ma non è possibile.

Dobbiamo fare il nostro corpo il più economico possibile per affrontare con serenità una corsa di lunga durata. Come detto, i grassi sono quasi illimitati, dobbiamo sapere utilizzare questo strato energetico.

Ma occhio! Perché anche se le riserve di energia provenienti dai grassi sono infinite non è detto che il nostro corpo sappia utilizzarle. È necessario che impari ad attingere da queste riserve. Si impara soltanto allenando la corsa lenta.

Un altro metodo per allenare il consumo di grassi in ottica gara ultratail, è l’allenamento a digiuno… ma qui si apre una voragine di teorie e consigli. Appena alzati i depositi di glicogeno sono bassi, se il corpo realizza un’attività fisica sarà quasi costretto ad utilizzare i grassi per procurarsi l’energia necessaria, ma si tratta di un metodo più aggressivo e che richiede maggior esperienza e conoscenza delle proprie capacità.

Insomma, per correre lunghe distanze bisogna essere pronti ad andare piano con l’obbiettivo di essere efficienti bruciando grassi.

La conformazione muscolare per corsa lenta di endurance

Non pensate che adesso faccio una lezione di anatomia. Non sono in grado. Vi spiego senza tecnicismi cosa ho capito dopo aver letto montagne di articoli a riguardo.

Parto dalla conclusione, così stimolo la lettura:

La corsa lenta provoca cambiamenti ai muscoli che ci permetteranno di correre durante più tempo.

Basicamente, ci sono 2 tipi di fibre muscolari, quelle “veloci”, quelle “lente”. Forse avete già capito quali sono importanti per corridori in montagna.

Ognuno di noi ha entrambe i tipi di fibre. In linea di massima, si considera che ci si abbia il 50% per ogni tipo. Dico in linea di massima perché si tratta un fattore che dipende molto dalla genetica dell’atleta. Potendo avere più o meno di un tipo di fibra già dalla nascita.

Le fibre “veloci” sono in grado di contrarsi e spandersi molto velocemente ma per brevi periodi di tempo. Sono reattive e sono coinvolte in esercizi intensi ed esplosivi (l’amico Bolt ne ha a iosa).

Le fibre “lente” invece, si contraggono e spandono lentamente ma sono in grado di farlo per tanto tempo. Non sono potenti ma sono resistenti.

Prendete questo paragrafo con le dovute precauzioni, lo scrivo per farvi capire.

Le fibre veloci utilizzano energia principalmente proveniente dai zuccheri (vedere sopra) mentre le fibre lente fanno affidamento ad energia proveniente dai grassi. Ripeto, non è esatto al 100%, ma in linea di massima, e per quanto ci interessa, funziona così.

Inutile dire che le fibre lente sono quelle prevalentemente utilizzate nella corsa in montagna (a ritmi bassi).

Il nostro obbiettivo sarebbe quello di rendere o più numerose o più efficienti le fibre a contrazione lenta.

Ora, non sono riuscito a capire (perché c’è informazione contraddittoria a riguardo) se un allenamento che prediliga un certo tipo di fibre, potrebbe con il tempo far aumentare la percentuale di tale fibre nel corpo. Cioè, se corro piano e utilizzo di più le fibre lente e quasi niente le fibre veloci, allora, con il tempo avrò più fibre lente. Ecco, questo non è chiaro, potrebbe non essere così.

Quello che è certo, è che l’allenamento di corsa lenta aumenta e prolunga la capacità muscolare di correre sempre di più. Ovvero più allenamento lento facciamo, e più tempo saremo in grado di correre.

Ora, i motivi possono essere vari, fibre veloci che si trasformano in fibre lente, fibre veloci che imparano a lavorare come fibre lente, fibre lente che diventano molto più efficiente nel fare il loro mestiere, ecc.

Sinceramente, poco mi importano i motivi microscopici, mi importa piuttosto il risultato macroscopico:

I muscoli sono più efficienti a gestire sforzi prolungati (e qui non ci piove)

I capillari, gli amici dell’ultratrailer

Forse nessuno ha mai preso in considerazione i capillari. I capillari sono i vasi sanguinei più piccoli del corpo. Si incaricano dello scambio di ossigeno e nutrienti tra il sangue e i tessuti.

Per i runner, i capillari sono molto importanti, perché più capillari abbiamo e più potremo alimentare i muscoli. Ma non solo saremo più efficienti ad eliminare le sostanze nocive formate durante lo sforzo muscolare.

Torniamo a noi, una corsa “facile”, stimola la formazione di nuovi capillari attorno ai muscoli. Anche qui, c’è un termine che spiega la formazione di capillari (angiogenesi, link a wikipedia nel caso qualcuno volesse approfondire).

Cosa vuol dire allenare per trail piano?. Quale è il ritmo di corsa lenta?

Ok, spero abbiate capito. Bisogna correre lento... ma quanto lento? 

Il mio lento è diverso del tuo lento. Cosa significhi “lento” dipende dell’atleta. Ogni atleta ha delle caratteristiche diverse che implicano soglie di “lentezza” diverse.

Non è possibile ragionare in termini assoluti, non credete chi vi dice “lento è 7 min/km” piuttosto che “140 battiti per minuto”. Magari per lui o lei è così, ma chi vi dice che sia un parametro corretto per voi?

Si tratta di un ritmo di corsa lento, come se fosse il ritmo di una corsa defaticante. 

Passo di corsa di Conversazione

Per evitare di incorrere in errori, a volte, basta semplificare.

In tanti considerano che un passo lento adeguato è quello che ti permette parlare senza affanno, si denomina il “Passo di Conversazione”, che infatti fa riferimento al fatto che uno riesce a parlare mentre corre. Se siamo in grado di parlare vuol dire che stiamo impegnando poco ho pochissimo il sistema cardiorespiratorio.

Per i trail runners, “il passo di conversazione” è un buon metodo per definire un passo adeguato perché saremo in grado di regolare automaticamente la velocità in funzione della pendenza che troveremo.

Quando troveremo una salita leggera piuttosto che più impegnativa, allora per continuare ad essere in grado di sostenere una conversazione, dovremmo abbassare il passo, in questo modo il ritmo si adatterà all’altimetria del percorso senza alterare sostanzialmente l’impegno cardiorespiratorio.

Ritmo lento in funzione della frequenza cardiaca nel trail

Come indicato sopra, ci sono altri metodi per tentare di stabilire il “passo lento”, ad esempio la frequenza cardiaca.

Il fattore più utilizzato (perché semplice) è la percentuale dei battiti cardiaci rispetto ai battiti massimi. E’ molto facile da capire in quanto basta un cardiofrequenzimetro.

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Anche se è facile da intraprendere, presenta il problema della determinazione delle soglie e frequenza cardiaca. La maggior parte di noi, non sa veramente quanto è il nostro massimo. Ci sono diverse formule in giro che più o meno indicano quanto potrebbe essere un massimo ma è piuttosto variabile in funzione delle caratteristiche del corridore in montagna.

In linea di massima si ritiene che si va piano quando i nostri battiti sono tra il 55-65% della nostra frequenza cardiaca massima. Si tratta di una generalità perché in realtà anche queste percentuali vanno riviste in funzione delle capacità del trail runner.

Consideriamo che ad ogni modo è molto difficile scendere sotto il 60% del massimo senza mettersi a camminare.

Comunque, il corridore in montagna medio, che non vincerà mai niente ed è già tanto che arriva sano e salvo alla fine, come me, può tranquillamente considerare buona una frequenza tra 140 e 160 bpm, che non si sbaglia.

Ritmo lento in funzione di un passo teorico di gara

Si tratta di stabilire un passo teorico di gara e togliere qualche minuto o secondo per permetterci di correre più a lungo.

A me non piace tanto. Ci sono tante variabili che mettono un po' in dubbio la bontà di questo metodo. Innanzitutto, parlare di “ritmo o passo” per un corridore in montagna non ha nessun senso. Ogni gara, ogni percorso è a sé, nel trail running il concetto “passo” è radicalmente fuorviante.

Ma, magari, qualcuno che allena tanto su strada perché non ha possibilità correre sempre in una verde valle con alte cime bellissime (come piacerebbe a tutti), potrebbe tener in conto questa metodologia di allenamento.  

Il prima problema che troviamo è quello di decidere quale è il passo di riferimento: Consideriamo uno da 5 km, da 10 km, la mezza maratona, oppure la maratona?

Se il nostro obiettivo è quello di correre più a lungo per essere in grado di aumentare la distanza e sempre avendo in testa un ultratrail (almeno questo articolo parla di quello). Allora dovremmo tararci sul passo medio in una maratona da strada.

Anche qui, il passo in una maratona piatta dipende di tanti fattori come temperatura, umidità, stato d'allenamento, quindi bisogna fare un'analisi di se stesso e provare ad essere onesti:

Quale è un passo ragionevole per me in una gara di maratona?

Se sei in grado di rispondere a questa domanda, Allora in linea generiche, ma molto generiche, potresti considerare un passo lento intorno tra 45 secondi e 1 min e mezzo al km più lento di questo passo teorico da te calcolato.

A me, personalmente, questo metodo non mi fa impazzire, ci sono troppe variabili che possono rovinare l'allenamento. Immaginate che calcolo che devo correre a un minuto più lento di quello che avrei fatto in una maratona. Il fatidico giorno dell’allenamento, mi metto a correre un minuto più lento ma peccato ci sia un po' di vento contro e che la notte prima mio figlio piccolo ha deciso di non farmi dormire.... sarà un disastro.

Forzare un certo passo vorrà sicuramente dire che ad un certo punto crollerò e non raggiungerò una distanza maggiore, che era in realtà il mio obiettivo.

Errori più comuni quando si allena la corsa lenta per un ultra trail

Sembra facile allenare per un trail a ritmo “lento”... ma niente affatto, non è semplice mettersi ad un ritmo comodo e tenerlo per tanto tempo. La tendenza è sempre ad andare un po’ di più veloce. Bisogna avere l’esperienza giusta per sapere tirare le redini e non aumentare il ritmo.

Mi piace questo punto riguardo gli “errori”, perché non devo scrivere cosa fare per allenare bene, basta non fare gli errori (sono un genio).

Ecco i principali errori che si commettono quando si fanno allenamenti lunghi e lenti:

Il primo errore, che tra l'altro è il più comune, è che si tende a correre più del dovuto quando si corre lento. Cioè, facciamo più chilometri di quelli che dovremmo fare. Questo è un problema in quanto aumenta il rischio di infortuni. Bisogna aumentare la distanza progressivamente settimana dopo settimana in modo di aiutare al corpo ad abituarsi.

Un altro errore tipico, riguarda la velocità. Ho già accennato quanto sia psicologicamente difficile mantenere un ritmo lento. Non c'è verso, tendiamo a correre più veloce di quello che dovremmo.

Un errore che commettono molti corridori quando approcciano al meraviglioso mondo del  “correre lento”, è quello di forzare un ritmo determinato. Si ossessionano con un passo. L'allenamento lungo e lento deve essere determinato dallo sforzo. Il passo è una conseguenza dello sforzo.  Non al contrario.

Avvolti da questa voragine che ci costringe ad aumentare il chilometraggio, tendiamo a correre il lunghi troppo spesso. Cioè pensiamo che tutte le settimane dobbiamo per forza aumentare il chilometraggio. In realtà il corpo ha bisogno di assimilare l'allenamento realizzato e bisogna dargli qualche periodo di adattamento e di riposo.

Non è fondamentale aumentare tutte le settimane. Questo punto è particolarmente importante per i corridori in montagna perché all'aumentare la distanza non solo stiamo coinvolgendo i muscoli piuttosto che sistema respiratorio e cardiaco. In montagna stiamo notevolmente stressando anche le articolazioni, tendini e la struttura ossea.

Senza fare troppe storie, gli stessi piedi soffrono tutto questo tempo in un terreno più o meno alpino con pendenze più o meno pronunciate. Più a lungo corriamo più logoriamo il corpo e quindi più avrà bisogno di riprendersi. Quindi, i lunghi devono essere programmati dando tempo al corpo di riprendersi ed assimilare gli allenamenti, non devono essere forzati.

Tutti, più o meno, facciamo un piano mentale di quello che dovrebbe essere un piano d'allenamento per trail. C'è chi lo fa più dettagliato e c’è chi lo fa meno dettagliato.  Ma tutti, più o meno ci prefissiamo degli obiettivi e definiamo una sorta di percorso a seguire per arrivarci.

Questo è molto bello se sei un professionista e ti dedichi a queste cose. Ma se sei una persona normale, con un lavoro, una famiglia e altre cose da gestire. È molto facile che il tuo piano vada a ramengo. Magari non completamente, ma è facile che perda una settimana o due settimane qualche tempo, in cui non riuscirai a fare il piano come lo volevi (un viaggio di lavoro, un’influenza, ecc).

Un errore molto importante e quello tentare di recuperare queste perdite di chilometri aumentando il chilometraggio nelle settimane successive. Ci saranno grande possibilità di infortunio. Il tempo perso, è perso, o quasi. Si può recuperare parzialmente in più o meno tempo ma non forzare le cose.

Un altro errore, riguarda l'alimentazione, durante le uscite lunghe e lente. O ci si abboffa di zuccheri, oppure non li prendiamo per niente. Non spenderò troppo tempo in questo punto perché ci sono altri articoli che ne parlano. Comunque, l'ingesta di integratori intesi come sali minerali, zuccheri, eccetera, deve essere quella giusta per non rovinare l'allenamento.

Altri fattori positivi di degli allenamenti lunghi nel trail

Fattore piscologico della corsa lenta per il trail

Diciamocelo, è molto facile, o molto probabile che durante una corsa di parecchie ore in montagna ci siano dei momenti difficili in cui il mondo ci casca addosso.

Se siamo allenati a correre lento, allora, anche quando arrivano questi momenti di difficoltà in cui tutto sembra non andare, saremo in grado di continuare a correre, anche piano, ma continuiamo a correre che è molto importante dal punto di vista psicologico e dal punto di vista della performance perché tra camminare e correre piano ce n'è una differenza abissale.

Più saremo abituati a correre piano, e meno ci impatterà questo fatto di dover abbassare il ritmo perché non siamo in grado di continuare avanti alla velocità che ci piacerebbe.

Recupero attivo

Una corsa lenta e facile aiuta al ricupero e velocizza la guarigione dei muscoli tartassati dallo stress della corsa più veloce. Questo recupero attivo aiuta a far arrivare il flusso sanguigno direttamente verso i muscoli danneggiati che hanno bisogno di aiuto.

Le fondamenta della corsa

Indipendentemente dall'accelerare il processo di guarigione, correre lentamente è il modo più efficace per costruire efficientemente la base di forma. 

Esistono un milione di diverse filosofie e teorie di allenamento. Tutte diverse tra di loro, ma se c’è una cosa che più o meno tutte considerano, è la necessità di creare una base di partenza da cui sviluppare gli allenamenti specifici.

La corsa lenta è  necessaria per la formazione delle fondamenta in quanto è la base di partenza delle trasformazioni che renderanno più forti il sistema cardiorespiratorio, muscoli, tendini, ossa.

Questa base deve essere formata progressivamente e senza stress.

Volete evitare il collasso finale? La risposta: Rallentate

Aumento delle performance diminuendo il rischio di infortuni

Anche qui, mille teorie sulla miglioria delle prestazioni… ma occhio, che più stressiamo il corpo e più saremmo soggetti ad infortuni.

C’è una teoria in particolare che dice:

Correre lento per essere più veloci.

Fa semplicemente riferimento al fatto che bisogna alternare, “polarizzare”, gli allenamenti. Separare chiaramente gli allenamenti “intensi” da quelli “facili”. In pratica, bisogna aumentare gli allenamenti facili per trarre vantaggio dagli allenamenti più impegnativi.

Il fatto di aumentare gli allenamenti lenti, fa anche diminuire gli infortuni e ci rende più forti nel tempo.

In poche parole:

Imparate a correre lento, vi renderà trail runners più efficienti e felici... anche condividere questo articolo vi renderà più felici...